בהמשך לפוסט הקודם על תפיסת זמן, אני רוצה להציג 6 תרגילים שיכולים לסייע באיזון תפיסת הזמן ובשילוב אופטימאלי בין הסגנונות ובכך לתרום להגברת רגשות חיוביים. התרגילים לקוחים מתחום הפסיכולוגיה החיובית ויעילותם הוכחה מחקרית.
אז אחרי שזיהינו מהו הסגנון או הסגנונות שדומיננטיים אצלנו והחלטנו מה אנחנו רוצים לשנות, מה שנותר הוא לבחור את התרגיל המתאים ולהתחיל להתנסות. ההמלצה שלי היא לא לנסות בבת אחת את כולם אלא לבחור מה מתאים לך ולהתחיל ממקום של סקרנות וסבלנות.
עבר חיובי
1. ללמוד מהצלחות
חקר מוקיר הוא כלי שמסייע ללמוד מהצלחות כך שנוכל לשכפל אותן גם בעתיד. אחד השלבים החשובים בתהליך חקר מוקיר הוא להיזכר בעבר חיובי.
חזרו בזמן לרגע בחייכם שבו פרחתם והרגשתם הצלחה וסיפוק. זה יכול להיות יום / רגע / תקופה.
מה קרה שם? היכן הייתם? עם מי הייתם? מה איפשר את הרגע והסיפוק? מה בכם ומה באחרים שהיו סביבכם? מה בסביבה? מה אתם יכולים ללמוד מהאירוע על עצמכם ועל המקומות בהם אתם פורחים ומצליחים? כיצד אתם יכולים לשחזר את הדברים הטובים שהיו שם גם בעתיד?
2. אלבום חיובי
אספו לתוך תיק / אלבום חומרים חיוביים על עצמכם. תעודות על הישגים, מכתבי תודה, תמונות מאירועי שיא מוצלחים, מכתבי אהבה ועוד. אחת לתקופה, פתחו את האלבום ובחרו להיזכר באירוע סביב אחד החומרים שבאלבום. ספרו ליצמכם או למישהו אחר (חבר/בן/ת זוג) על אותו אירוע בפרטי פרטים, מתי זה קרה? מי היה שם? איך הרגשתם? מה ראיתם ומה שמעתם? מה הייתה ההשפעה עליכם?
הווה: ליהנות מה״כאן ועכשיו״
1. התענגות המוכוונת להווה (savoring)
התענגות זו פעולת מתיחה מנטאלית של אירוע חיובי שקורה לנו. למשל, אנו חווים הנאה רבה מארוחות טובות כשאנו לועסים באיטיות ומאפשרים לטעם להימשך זמן רב יותר ממה שאנו רגילים, או כשאנחנו נרגעים בתוך אמבט חם.
עומס החיים והמציאות היומיומית התזזיתית והעמוסה מקשים עלינו לתפוס את הרגע וליהנות ממנו. מעברים מהירים, עיסוקים ומשימות בו זמנית, לוחות זמנים, ילדים, עבודה, משפחה - גורמים לנו לעבור מיעד ליעד, ממשימה למשימה הבאה בלי להספיק ליהנות, לחוות ולהתענג מההווה.
במהלך השבוע הקרוב, בחרו פעולה כלשהי וקחו את הזמן ליהנות ממנה בצורה מוחלטת ומודעת. בחרו פעולה שאתם נהנים ממנה ובד"כ אתם מעבירים אותה במהירות (אכילה, אמבטיה...). לאחר סיום הפעולה רשמו מה עשיתם. מה עשיתם שונה מבד"כ? כיצד זה הרגיש בהשוואה לכשאתם ממהרים ומעבירים את הפעילות במהירות?
2. מיינדפולנס
התודעה שלנו היא זרם בלתי פוסק של מחשבות, תחושות וחוויות שאנחנו חווים ללא הרף. במרבית שעות הערות התודעה שלנו נמצאת על ״טייס אוטומטי״. המחשבות והרגשות מבליחים ונעלמים באופן לא מאורגן ואפילו כיאוטי. אמנם זה מנגנון הישרדותי שמאפשר חסכון במשאבים אבל הוא גורם לנו להסתובב בעולם בסוג של תרדמת. אירועים וחוויות קורים לנו ואנחנו לא שמים לב. מעט מאוד רגעים אנחנו נמצאים תודעתית איפה שאנחנו פיזית, בכאן ועכשיו.
תרגול קבוע של קשיבות (מיינדפולנס) יסייע לכם ״לאלף״ את התודעה באמצעות מיקוד תשומת הלב והתבוננות על המחשבות שמופיעות ונעלמות. ברגע שתשומת הלב נודדת, אנחנו בעדינות וללא שיפוטיות, מחזירים את תשומת הלב חזרה לכאן ועכשיו (כמו מטוטלת). חזרה על פעולה זו תאפשר לכם להיות יותר עירניים, לשים לב מה קורה סביבכם, להיות רגועים ונינוחים, קשובים, לא שיפוטיים וסקרנים יותר. מחקרים רבים תומכים ביעילות תרגול מיינדפולנס ובהשפעה החיובית על המוח. ניתן למצוא בחנויות כמה אפליקציות מעולות לתרגול כמו: Headspace, Calm ועוד.
קדימה לעתיד חיובי:
1. העצמי הטוב ביותר
דמיינו עתיד (קרוב או בעוד מספר שנים) בו השגתם את מרבית הדברים שאתם רוצים בחיים. קיבלתם את ההחלטות הטובות והנכונות לכם, הגשמתם את השאיפות שלכם, הפכתם להיות האדם שרציתם. הבריאות שלכם טובה, מערכות היחסים הקרובות (משפחה, חברים) - הכול בסדר. היכן אתם גרים? היכן אתם עובדים? דמיינו את הכישורים שיש לכם, ההזדמנויות שניצלתם ושיש לכם לצמיחה, את המטרות שהשגתם. כתבו הכול כמה שיותר מפורט.
2. לוח חזון
הכינו לעצמכם לוח חזון (יכול להיות קשיח או בפורמט דיגיטלי) שבו תייצגו את החלומות, המטרות והשאיפות שאתם מבקשים להשיג. בחרו תמונות, משפטי השראה, אמירות וציטוטים או כל דבר אחר אשר יחד יצרו קולאז׳ של החזון. מומלץ לתלות את הלוח במקום בולט שאתם נמצאים בו הרבה (חדר מסוים בבית, באוטו, במשרד).
עצם זה שלקחתם אחריות ובחרם לפעול, כבר הצלחתם והרווחתם בגדול - אז שאפו!. תנו לעצמכם את הזמן והסבלנות להתנסות, שימו לב מה מרגיש לכם נוח ומה פחות והתאימו את התרגילים לעצמכם. זה לא צריך להיות מושלם מהתחלה, מה שחשוב זה לתרגל, לתרגל ועוד לתרגל. ההתמדה והחזרתיות יאפשרו לכם מהר מאוד להרגיש את השינוי.
שתפו וספרו חוויות מהתרגילים...
בהצלחה!
Comments